Есть множество разных психологических техник, помогающих решить эту задачу. В этой статье рассмотрим несколько проверенных и эффективных инструментов, которые помогут не распыляться.
Автор текста: Татьяна Карпович. Учу людей слышать себя.
Наставник, автор и ведущая тренингов, интервьюер, блогер, создатель и владелец онлайн-журнала “Коуч на софе” с 20.09.2022. Блог автора в ВКонтакте. Чат “Коуч на софе” в Телеграм.
“Куча дел, как всё успеть? И то надо, и это, время проходит в суете, устаёшь, а результаты не радуют – опять ничего толком не сделано! Да когда же это наконец закончится!” – Знакомое состояние? Читайте статью до конца, Вы получите инструменты, которые помогут Вам концентрироваться на главном и не распыляться, когда это особенно нужно.
На самом деле у подобного состояния могут быть разные причины, поэтому нет каких-то абсолютно универсальных решений. В разных ситуациях эффективно работают разные инструменты.
1. Прокрастинация. Готов делать всё, что угодно, лишь бы только не делать что-то, что вызывает сильное сопротивление.
Статья: Как преодолеть своё внутреннее сопротивление?
Здесь поможет честный осознанный диалог с собой. “Чего я так сильно не хочу делать? Почему это дело вызывает у меня такое сильное сопротивление? Как я могу преодолеть это сопротивление?”
Лично я ненавижу возиться с “бумажками” и ходить по инстанциям. Вчера мне нужно было послать документы для прохождения логопедической комиссии для ребёнка. Начиная свой день, пробегая глазами список дел, я почувствовала, что готова делать всё, кроме этого пункта, и что если я сначала займусь остальными делами, то скорее всего с документами так и не разберусь, потому что просто отвлекусь и забегаюсь.
Я выбрала “съесть лягушку в начале” – это значит выдохнуть и первым сделать самое неприятное дело, таким образом побыстрее с ним разобраться.
Это – как сдать анализ крови: пока Вы думаете об этом и откладываете, Вы испытываете кучу негативных эмоций. Когда Вы просто пришли к медсестре, она сделала укол, и через 2 минуты Вы свободны – это больше не гнетёт и не тревожит Вас, и Вы спокойно занимаетесь другими делами. Больно, зато быстро. Кстати, само дело (отправление документов) у меня заняло минут 15.
Если волевой метод с “лягушкой” не срабатывает, можно либо найти способ делегировать неприятное занятие, либо честно себе признаться, что Вам на самом деле это не нужно и делать Вы это не будете, либо поработать над своим сопротивлением с помощью психологических техник.
Я часто повторяю фразу доктора Курпатова: “Лень – это страх или отсутствие мотивации”. Всегда так. Других случаев я не встречала.
2. Мы слишком много на себя берём.
Особенно барышни любят у нас этим заниматься – коней на скаку останавливать и с ними по горящим избам бродить. Периодически уже сами мы будто ездовые лошади – тянем на себе и быт, и детей, и работу, и мужу помогаем, и друзьям, и родителям, и ещё пытаемся о себе не забыть. А потом ещё виним окружающих в том, что жизнь свою на них положили. Добровольно, кстати.
Это – история про границы. Про страх оказаться не достаточно хорошей, страх осуждения, страх не заслужить любовь или похвалу. Прямой путь в работу над отношениями с родителями и самооценкой.
Есть огромное количество материалов по этой теме в открытом доступе, однако, по своему опыту скажу, что проработка непродуктивных установок – не такая простая вещь, чтобы можно было прочитать пару статей и разобраться с этим. Я веду своих клиентов в коучинге в формате индивидуального наставничества, постепенно, с каждой новой встречей, клиенту становится всё легче и приятнее жить и трудиться. (Записаться на консультацию).
В начале статьи я обещала дать конкретные инструменты, и обещание своё выполню, но надо понимать, что это – поможет разгрести завалы здесь и сейчас, а прорабатывать надо причину накопления завалов из чужих дел и обязательств перед другими. За этим – добро пожаловать в коучинг.
Упражнение Убрать лишнее и не распыляться.
Возьмите несколько листов бумаги и выпишите списком все незавершённые и запланированные дела, которые у Вас накопились. Всё подряд.
Теперь возьмите маркеры-выделители, ручки других цветов или карандаши.
Выделите те дела, которые могут за Вас сделать другие люди – и запишите себе в ежедневник на ближайшее время делегировать это всё.
Выделите другим цветом те дела, которые Вы делать не хотите. Вы понимаете, что зря пообещали это, что на самом деле у Вас нет никакой мотивации этим заниматься. Честно признайтесь себе: “Я не буду это делать”.
А теперь прозвоните тех людей, которым Вы дали обещания и скажите им: “Прости, что я тебе пообещал это сделать, к сожалению, я не смогу выполнить это. Звоню, чтобы ты на меня не рассчитывал в этом вопросе”.
Вам не обязательно объяснять причину. Это просто честный поступок – вместо постоянных “завтраков” и опозданий просто сообщить, что Вы это делать не будете.
На это нужна смелость, безусловно, и понимание своих границ. Так что здесь поможет и метод “съесть лягушку” – то есть сразу прозвонить всех, кого надо, не откладывая это на потом, и работа над своей самооценкой с коучем или психологом.
Оставшиеся дела я советую выписать на отдельный лист бумаги.
Теперь можно их проанализировать с помощью логики, отвечая себе на вопрос: “Ведёт ли это действие к моим долгосрочным целям? Так ли нужно мне это делать на самом деле?” Если нет – отправляем дело “в утиль”, просто вычёркиваем.
Можно послушать свою интуицию. Хороший способ для практикующих медитации и тех, кто в целом хорошо чувствует своё тело и своё состояние: опустите своё внимание на уровень центра груди (Анахата),и задайте себе вопрос: “Чем из этого списка мне нужно заняться в ближайшее время, а что я могу смело вычеркнуть?” Оставаясь вниманием на уровне сердечной чакры пройдитесь по каждому пункту, смело, в доверии к себе и Миру, выделяя нужное и вычёркивая лишнее.
После проделанной работы количество дел у Вас сильно сократится, появится ясность.
3. Многорукая многоногость – как трудно не распыляться, если интересно всё, и страшно не успеть.
Это – моя зона роста. И, кстати, справляюсь по большей части вполне успешно!
Такое поведение свойственно людям, обладающим определённым набором черт характера. Любознательность, активность – звучит хорошо, а на практике такие люди часто страдают от того, что у них куча начатых и не завершённых дел, изношен организм и нервная система от постоянной нагрузки, нет значимых результатов ни в одной области – везде “по верхам”.
Я для себя нашла несколько вещей, которые мне помогают сохранять баланс. Чёткий распорядок дня, например, с обязательным временем на сон, еду, спорт, отдых и форс-мажор.
Я подружилась со своим Драконом Нетерпеливости. Есть прекрасная книга “Приручи своих драконов” Стивенса Хосе, рекомендую к прочтению – лёгкая подача и очень важные открытия о себе и других.
Упражнение Дракон Нетерпелвости.
Попробуйте такую визуализацию, когда ловите себя на ощущении непрерывной гонки, страхе не успеть: перед вами ваш Дракон Нетерпеливости. Какой он?
У меня это небольшой серый и очень нервный дракон в восточном стиле, змий, который дёргается в разрядах тока, в клубке из молний.
Вот представьте, что это – Ваш питомец. И ему сейчас очень тяжело – он нервничает, устал, ему страшно. А Вы, как заботливый хозяин, успокаиваете его: “Дракоша, не переживай, всё что нужно – мы успеем, а что не успеем, то и не страшно, спи…”
Можете погладить его, колыбельную спеть. Наблюдайте, как он успокаивается, расслабляется и засыпает.
И вместе с ним вы успокаиваетесь и отпускаете свою нервозность, тревогу и страх не успеть. Обязательно напишите в комментариях, как ваши ощущения от этой визуализации?
Упражнение Матрица Эйзенхауэра.
Периодически я черчу для себя классическую сетку из 4-х квадратов.
- важное – срочное
- не важное – срочное
- важное – не срочное
- не важное – не срочное
Делите лист бумаги и помечаете каждый квадрат соответственно. Дальше все свои дела и планы Вы раскидываете по этим областям. Правило: в зоне “важное-срочное” в один момент времени может быть не более 2-х пунктов.
После заполнения сетки вы вычеркиваете квадрат “не важное-не срочное” целиком – потому что нет никакого смысла тратить свои ресурсы на ерунду.
Теперь Ваша задача полностью сконцентрироваться на выполнении пунктов из “важное-срочное”, и после завершения работы над ними – заново проанализировать сетку – какие задачи теперь переместились в это поле?
4. Пожиратели времени и правило 5-ти минут.
Вы когда-нибудь засекали, сколько времени вы тратите ежедневно на бесцельный интернет-серфинг? Пролистывание ленты, проверку лайков? Попробуйте как-нибудь отследить, прямо засекать время, записывать и в конце дня – сосчитать. Большинство людей после выполнения этого упражнения – в шоке!
Постоянно удерживать концентрацию на важных делах – большая нагрузка для нашего мозга. Я не буду подробно рассказывать о том, почему мы отвлекаемся, “тупим” в соц. сети или телевизор и так. далее, а дам несколько инструментов, которые помогут меньше сливать свой самый ценный и невосполняемый ресурс на всё это.
- “Сила воли. Как развить и укрепить” Келли Макгонигал – прекрасная книга, которая поможет вам понять физиологию процесса и научиться справляться с прокрастинацией, самосаботажем и срывами.
- Правило 5-ти минут – это подход, который мы натренировываем и делаем своей новой нормой, своей привычкой: всегда делать сразу то, что займёт у Вас не больше 5-ти минут. Например, возникла идея кому-то позвонить – сразу звоним.
- Метод “Помодоро” – отличный способ сохранять концентрацию и эффективность в течение всего рабочего дня.
Всё дело в чётком ритме: 20 минут концентрации на задачи, 5 минут – перерыв, 20 минут – концентрация, 15 минут – перерыв, потом – заново.
При этом в перерывах мы переключаемся на деятельность противоположную основной работе. То есть если у нас интеллектуальная задача, то в перерыве мы занимаемся спортом, если по работе у нас много шума и общения – то перерыв в полно тишине (в берушах, например).
Это позволяет нам разгружать мозг и тело и сохранять тонус.
Как-то мне пришла в голову объединить эту технику с техникой “Мозговой штурм”. Получился эффективный инструмент для Поиска Свежих Решений, отработанный на практике индивидуально, в парах и в группе. При случае расскажу о нём подробно.
Думаю, по самым частым причинам “распыления” на множество задач я прошлась. Если есть что-то, что мы не обсудили – напишите в комментариях, обсудим.
Автор: Татьяна Карпович, коуч. Учу людей слышать себя.
Статья была полезной? А у нас тут вообще очень много всего полезного!
