Мы часто нервничаем из-за обстоятельств, которые от нас не зависят. Если прямо сейчас тебе плохо, ты переживаешь из-за тех вещей, которые не можешь изменить (как бы сильно тебе этого не хотелось), прочитай эту статью и постарайся выполнить простые упражнения, которые точно помогут тебе быстро успокоиться и перестать нервничать.
Автор текста: Татьяна Карпович. Учу людей слышать себя.
Наставник, автор и ведущая тренингов, интервьюер, блогер, создатель и владелец онлайн-журнала “Коуч на софе” с 20.09.2022. Блог автора в ВКонтакте. Чат “Коуч на софе” в Телеграм.
Для начала, давай вместе сделаем несколько глубоких вдохов и длинных выдохов – это поможет через физиологию повлиять на состояние нервной системы.
Сразу разрешим вопрос морали: иногда происходят такие вещи, на которые нам стыдно не обращать внимания. Нам кажется, что мы должны что-то сделать, как-то выразить своё несогласие. Чувствуя, что здесь и сейчас мы никак не можем поменять сами обстоятельства, мы автоматически стараемся хотя бы больше о них узнать и посильнее попереживать, накрутить себя.
Это естественное, но абсолютно иррациональное поведение, и вот почему.
Чувство стыда обусловлено нашим воспитанием, жизненным опытом и социумом, в котором мы живём. От того, что мы испытываем стыд и тревогу, ситуация, ставшая их причиной, не меняется, зато сильно ухудшается наше физическое и моральное состояние – падает наша эффективность, наше поведение становится не комфортным для близких людей. Получается, что лучше бы нам успокоиться и перестать нервничать, а не винить себя за то, в чём мы не виноваты.
В древности, если наш первобытный предок узнавал о чём-то, что вызывало у него чувство тревоги, ему необходимо было получить больше информации, чтобы себя обезопасить. Например, древний человек увидел следы хищника рядом со своей пещерой. Он не может просто спрятаться в пещере навечно со всей своей семьёй – умрут от голода. Ему надо разузнать, что за хищник, где лежит его тропа, насколько он голоден и опасен, и уже исходя из этих данных – действовать.
Гормон страха-адреналин заставлял древнего человека действовать быстро (реакции становятся быстрее, учащается дыхание и сердечный ритм), и это давало ему возможность выжить.
В современном мире информация, которую мы получаем из разных источников, часто бывает, во-первых, не важна в контексте непосредственно нашей жизни (информация про события, которые происходят очень далеко, по факту никаким образом на нас не влияет, но заставляет нервничать), а во-вторых, не правдива.
Желтые СМИ и соц. сети пестрят кликбейтами (сенсационные заголовки, часто вводящие в заблуждение ради привлечения внимания). Достаточно просто пролистать ленту в любом новостном приложении, чтобы напрочь испортить себе настроение, даже не вчитываясь в сам контент.
Таким образом, если тебе попалась какая-то ужасная новость, это ещё не говорит о том, что «следы хищника» уже у твоей «пещеры», а гормоны уже начали вырабатываться в организме и автоматические реакции психики запустились: ты испытываешь чувство тревоги, тебя тянет узнать подробности.
И чаще всего, этого делать не нужно! Как успокоиться, если ты постоянно получаешь приток негативной информации?
До тех пор, пока ты находишься в накрученном, нервном состоянии, та часть мозга, которая отвечает за здравый смысл, к сожалению, не работает, а работает «первобытный» рептильный мозг, который в качестве реакции на стресс запускает механизм «бей, беги или замри».
Поэтому, когда мы читаем о страшных событиях, мы либо «бьём» – начинаем ругаться, поносить всех и вся, чувствуем приступ агрессии, либо «бежим» – пытаемся найти способ как-то спрятаться от этой информации, уйти в мир фантазий (напиться, сеть за игровую приставку) или даже переехать в другую страну на эмоциях (ещё не понял, а уже переехал), либо «замираем» – появляется «ком в горле», в голове – как будто бы вата, трудно думать, всё тело сковывает.
Какой тип реакции чаще всего включается у тебя и в каких ситуациях?
Как ты понимаешь, ни в одном из этих состояний не возможно думать эффективно. Такие реакции нужны для того, чтобы мы могли моментально среагировать на прямую угрозу – если в подворотне напал хулиган или в лесу медведь. Но когда речь идёт о новостях из-за границы, природный защитный механизм может сыграть с нами злую шутку – мы не можем думать и принимать адекватные решения, пока не успокоимся.
Поэтому давай сделаем всё, чтобы успокоиться и перестать нервничать как можно быстрее.
Как только тебе удалось отследить своё нервное напряжение и чувство тревоги, сделай следующее:
1. Глубокий вдох – задержи дыхание на 4-5 секунд – медленный выдох, и ещё раз.
Да, ты об этом знаешь. Ты это делаешь? Делай, это правда работает быстро и эффективно!
2. Переключи своё внимание извне на своё состояние.
Продолжай дышать медленно. Что ты чувствуешь? Что это за эмоция? Назови её – это страх, гнев, паника, апатия? Благодаря этому упражнению ты переключаешься с эмоций на логику и лучше понимаешь, что именно с тобой происходит. Это помогает тебе как успокоиться, так и включить адекватное мышление.
Продолжая дышать медленно, поищи, где в твоём теле спряталось напряжение. Во время выдоха постарайся расслабить именно эту зону. Стало легче?
3. Если ты чувствуешь гнев, раздражение, злость, дай своему телу хорошую физическую нагрузку.
Ты можешь просто помахать кулаками в воздухе, сделать 30 приседаний или отжиманий, попрыгать на месте или помыть пол. Любая физическая активность поможет твоему телу быстро переработать адреналин и выработать эндорфин – гормон счастья с обезболивающим эффектом.
5 минут активного движения – и тебе уже намного лучше!
4. Обрати внимание на то, что находится в зоне твоей ответственности. Здесь ты можешь что-то изменить. Здесь ты можешь делать мир и себя чуточку лучше.
Прямо сейчас составь список хотя бы из 5-ти вещей, на которые ты можешь повлиять, выбери что-то из списка и приступай к делу.
Уборка, ответственное отношение к работе, приготовление обеда, обучение новому и забота о близких – простые повседневные вещи, которые дают нам мотивацию продолжать жить и чувство, что мы можем приносить пользу, делать что-то хорошее.
А это стимулирует выработку серотонина, гормона иерархии, который напрямую влияет на нашу самооценку и уверенность.
Исследования поведения обезьян показали, что особи с низким уровнем серотонина не могут выбраться из гнетущих условий, даже когда выход прост и очевиден в то время, как особи с высоким уровнем серотонина легко получают всё, что хотят.
Поэтому в ситуации, когда ты не можешь ничего изменить глобально, особенно важно концентрироваться на том, что ты менять можешь, чтобы у тебя и у окружающих был повод тобой восхищаться. Обрати внимание, многие успешные и яркие люди в ответ на вопрос: “Как успокоиться?” говорят: “Действовать! Делать, что в твоих силах”. То, что ты не опускаешь руки, а продолжаешь делать хоть что-то, может очень значимую роль сыграть в определённый момент.
5. Обрати внимание на тех, кто рядом. Обними ребёнка и кошку, они тебе нужны сейчас не меньше, чем ты им – окситоцин, гормон любви, быстро поможет тебе улучшить своё состояние.
Если некого обнять, но ты чувствуешь, что тебе сейчас очень нужно немножко любви, позвони или напиши важным для тебя людям и просто скажи им какие-то тёплые слова.
Посмотри доброе кино, лежа в обнимку с подушкой – как бы это ни звучало, это правда может тебе помочь сократить уровень тревожности и почувствовать себя лучше.
Не ввязывайся в споры. Другие люди тоже читают новости и тоже сильно переживают, у них тоже включаются их защитные механизмы и тоже отключается разум, пока бушуют гормоны стресса. Порой, лучшее что можно сделать – это молча обнять или молча выйти из комнаты или чата.
6. Возьми лист бумаги и ручку и пофантазируй на тему: «А что, если?» размышляя в позитивном ключе.
В любой ситуации можно найти что-то хорошее. Всегда можно посмотреть с другого ракурса, найти новые возможности для себя. Мы сами выбираем, на чём концентрироваться.
Если тебе сложно перестроиться на позитивное восприятие мира, рекомендую почитать книгу «Поллианна» Элинор Портер. Эта трогательная история поможет тебе научиться смотреть на мир с принятием и улыбкой, чтобы ни происходило.
Эти простые 6 способов я рекомендую, исходя из научных данных и личного опыта. Я сама эмоционально реагирую на входящий поток информации, и часто нервничаю из-за событий, на которые не могу повлиять. Задавшись вопросом: «Как быстро успокоиться и перестать нервничать?», я стала проверять разные подходы на себе, и по моему опыту, именно сознательная работа с нашей физиологией и гормонами через простые действия – это самый эффективный путь.
Дышать глубже, отжиматься чаще, больше внимания и заботы уделять близким и себе, стараться хорошо делать то, что от меня зависит и всегда искать что-то позитивное – простой универсальный подход на все времена. Всё будет хорошо. Обнимаю.
Коуч, Татьяна Карпович. Учу людей слышать себя.
Коучинг – что это такое простыми словами?
Спасибо! Очень полезно. “Полианну” читала).
Спасибо за отклик! Как вам книга?