Как снять стресс и успокоить нервы? Простые творческие упражнения для взрослых, которые помогут быстро прийти в себя.
В этой статье я постаралась собрать методы, которые легко могут использовать большинство людей. Для этого не требуется ни особых навыков и талантов, ни большого количества времени, ни каких-то специальных инструментов и материалов. Всё очень просто, и в то же самое время эффективно.
Автор текста: Татьяна Карпович. Учу людей слышать себя.
Наставник, автор и ведущая тренингов, интервьюер, блогер, создатель и владелец онлайн-журнала “Коуч на софе” с 20.09.2022. Блог автора в ВКонтакте. Чат “Коуч на софе” в Телеграм.
Давайте обойдёмся без долгих преамбул, и сразу приступим к практике.
1. Рисуем круги.
Очень простая практика, для выполнения которой вам понадобятся лишь бумага и то, что есть под рукой – ручка, карандаш, фломастер.
Вы можете рисовать на полях ежедневника или на салфетке в кафе, а можете взять крупноформатный лист бумаги и постепенно заполнять его, возвращаясь к нему снова и снова.
Суть упражнения в том, что вы рисуете круги разного размера. Именно круги, так как подсознательно, мы воспринимаем эту форму, как нечто совершенное, мягкое и безопасное.
Вы стараетесь рисовать аккуратно и ровно (от руки). Для этого вам понадобится замедлиться – и это уже само по себе поможет вам успокоить дыхание, сердечный ритм и таким образом – свою нервную систему.
Пространство между более крупными кругами вы заполняете мелкими так, чтобы фигуры касались друг друга, но не пересекались.
Как только между несколькими кругами образовалась замкнутая зона, в которую вы уже не хотите вписывать новый круг – вы просто полностью её закрашиваете. Это важный момент для нашего подсознания, почему – сейчас не буду вдаваться в подробности, но если вы знакомы с технологией «НейроГрафика» Павла Пискарёва, то вероятно объяснения вам и не понадобятся. (Это упражнение не является НейроГрафикой, просто некоторые принципы работы перекликаются с этой потрясающей технологией).
Если вы чувствуете, что сейчас уже достаточно порисовали, успокоились и хотите заняться другими делами – последним шагом скруглите край рисунка, чтобы в зонах соприкосновения кругов у вас не осталось ни одного острого уголка.
Эффект от этого упражнения весьма многогранный. Это – практика на стыке арт-терапии и динамической медитации.
С одной стороны, вы рисуете, стараясь делать это аккуратно, вам нужно проявить кропотливость и усердие, и тогда в результате получится красивый узор.
Вы концентрируетесь на своих действиях, и это помогает вам вернуться в «здесь и сейчас», находиться в моменте и отпустить назойливые мысли, которые крутились у вас в голове на фоне стресса.
С другой стороны, вы всё время работаете с одним и тем же паттерном и только одним цветом, постепенно погружаясь в своего рода медитативное состояние.
Таким образом эта практика даёт выраженный успокаивающий и гармонизирующий эффект.
Как снять стресс с помощью пения?
Удивительно, но именно пение – один из самых естественных, безопасных и чистоплотных способов выпустить накопленные эмоции.
У нас с вами нет задачи петь красиво, точно по нотам. Вообще не имеет значения как это будет звучать. Задача – расслабиться.
Как это сделать? Самый простой и эффективный способ – позевать.
Выберите любую строчку из песни и пропойте её, как получается.
После этого хорошенечко позевайте во весь рот, даже с голосом. Пусть сначала вам будет не очень понятно – как это так: зевать специально? Но когда вы несколько раз попробуете это сделать – зевать широко открывая рот на вдохе и выдохе, у вас всё получится! Когда вы зеваете, ваша кровь насыщается кислородом, мышцы расслабляются и накатывает сонливость – это хорошо, так и должно быть.
Теперь, позевав, заново пропойте ту же самую строчку. Как изменились ваши ощущения?
Когда вы чувствуете, что вы всё время находитесь в напряжённом состоянии из-за стресса, возможно, стараетесь держать эмоции в себе, чтобы не «сливать» их на окружающих – почаще пойте и зевайте. В душе, на кухне, на свежем воздухе – не важно, что и как, можно просто мычать себе под нос. Важно, что вам это поможет снять стресс и расслабиться.
Превратить страх в юмор.
Помните Боггарта из «Гарри Поттера» Джоан Роулинг? На всякий случай, поясню. Боггарт – это существо, которое живёт в шкафу, и если оно оказывается снаружи, то принимает облик того, что больше всего пугает человека, который его увидит.
В реальной жизни мы часто испытываем страхи, даже не осознавая их в полной мере. Мы чувствуем действие адреналина, чувствуем, как наше тело цепенеет или нам хочется куда-то скрыться, убежать от проблем, но мы зачастую даже не понимаем в полной мере – что именно нас пугает? А ведь причиной могут быть подсознательные страхи, обретённые ещё в детстве или в результате какого-то травмирующего опыта. Визуализировать их – «увидеть своего Боггарта» – уже означает наполовину излечиться, ведь если мы выносим что-то из своего подсознания в видимую область, область осознанного, мы можем с этим работать, можем с этим справиться!
Джоан Роулинг придумала гениальный способ борьбы со страхом. Заклинание, которое нужно применить к Боггарту – «Ридикулус!» (ridiculous – «смешной» англ.) Один взмах волшебной палочки, и паук разъезжается на роликовых коньках, а у Северуса Снейпа на голове появляется нелепая шляпа.
Я иногда использую эту идею в своей работе с клиентами. Это – весёлое упражнение, которое помогает отпустить свои страхи и переживания, по карайней мере те, которые портят жизнь, но не защитят ни от чего, к сожалению (страх – естественная защитная реакция организма). Практику можно выполнять в виде рисунка на бумаге, а можно просто визуализировать, если у вас достаточно развитое воображение.
Для начала, вам нужно задать себе вопрос: «Что меня пугает в этой ситуации?» Постарайтесь увидеть или нарисовать предмет вашего страха в виде некоего образа, возможно объекта, человека или пейзажа. Выплесните свои эмоции в этот рисунок.
А теперь, взмахните «волшебной» кисточкой, фломастером, карандашом, или воображаемо палочкой, громко скажите: «Ридикулус!» – театральность усилит эффект, и придумайте, как сделать так, что вас пугало, смешным?
Дорисуйте изначальное изображение, вы можете исказить его до неузнаваемости!
Что-то большое и страшное можно сделать игрушкой в руках маленькой девочки. Можно раскрасить картинку яркими цветами, разрисовать сердечками и воздушными шариками. Если вам удастся нафантазировать что-то, что сделает картину комичным – великолепно!
Посмейтесь от души, выполняя это упражнение. Кстати, его хорошо делать в паре с кем-то, с кем вам комфортно вместе заниматься арт-терапией и творчеством.
Готовый рисунок я рекомендую выкинуть, может быть порвать и спустить в туалет – чтобы символически окончательно выкинуть свой страх из головы и из своей жизни.
Существует множество техник и методов, позволяющих снять стресс с помощью творчества.
Например, метафорические ассоциативные карты помогают находить ответы на волнующие вопросы в своём подсознании, подробно о них в интервью с арт-терапевтом Еленой Ладиковой: «Что такое МАК-карты?»
Есть и другие способы быстро привести свою нервную систему в работоспособное, адекватное состояние. О них я рассказала в статье: «Как успокоиться и перестать нервничать?»
В самом низу каждой страницы со статьёй – есть область, где вы можете оставить свои комментарии. Делитесь своими мыслями и инсайтами!
Так же вы можете попасть ко мне на консультацию онлайн, напишите мне в ВКонтакте в личные сообщения.
Татьяна Карпович, коуч. Учу людей слышать себя.
