Тревожность. Как справляться? Личный опыт.

Это очень личная статья. Как и многие люди, склонные к повышенной тревожности, я не очень-то рада обсуждать это открыто в Интернет-пространстве, однако, думаю, что кому-то этот текст может действительно помочь одолеть тревожность, поэтому постараюсь быть искренней и открытой.

Я признала факт того, что склонна к тревожности, не так давно. Постепенно в процессе самонаблюдений я осознала, что действительно, среди моих знакомых не так много людей, которые, как и я в любой ситуации предполагают, что плохого может произойти. Например, я значительно строже отношусь к безопасности своих детей, чем мой муж и другие члены семьи, всегда стараюсь перестраховаться, «подстелить соломку». Каждый раз, когда я замечаю потенциальную опасность, в моем воображении расцветают кровавые сцены наихудшего исхода, которые так трудно выкинуть из головы. Периодические кошмары и бессонница, постоянное напряжение в течение дня. Самое трудное – это оставаться объективной в сложных ситуациях и не накручивать себя из-за каждой ерунды.

---

---

Раньше я думала, что нет ничего особенного в том, что я внимательно отношусь к безопасности и бываю пессимистична. Тем более, что мои родители воспитывали меня именно в таком ключе: «лучше перебздеть, чем недобздеть». Плюс, в юности у меня было не мало разных ситуаций (скажем, я умела найти приключения на одно место), и я привыкла быть начеку – много плохого насмотрелась.

Однако, если бы я просто сказала себе, что я ничего не могу сделать со своей тревожностью, она продолжала бы портить мне жизнь, влияя на отношения, мой сон, моё эмоциональное состояние.

За несколько лет я нашла способы, которые работают у меня. Думаю, они универсальны для большинства людей с подобными особенностями характера, поэтому я хочу поделиться своим опытом с теми, кому он может быть полезен.  

1. Осознать сам факт – тревожность повышена.

Видите проблему – можете найти решение. Тревожность, по мнению некоторых экспертов – это генетическая данность, черта характера, склонность. Я с такой позицией столкнулась впервые в рассуждениях Михаила Саидова, создателя Академии Экспоненциального Коучинга.

Условно, можно сказать что у степени тревожности человека есть заданные при рождении границы, это как рост – человек не может быть выше или ниже заложенного генетикой, но в пределах заданных границ рост взрослого человека моет зависеть от того, насколько ему хватало кальция и других веществ при развитии и от степени его сутулости.

Так же и здесь, есть люди более и менее склонные к тревожности от природы. Однако, отчасти мы можем влиять на то, насколько сильно тревожность проявляется в нас. И если есть ощущение, что переживания, нервное напряжение, неприятные мысли и сны мешают жить, то имеет смысл с этим разобраться, как минимум, облегчить своё состояние и научиться им управлять.

Википедия даёт такое определение: «Тревожность — индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека часто переживать сильную тревогу по относительно малым поводам».

Если Вы частенько слышите от близких людей: «Ты слишком сильно переживаешь», «не накручивай себя» и другие подобные фразы. Если часто накатывает чувство опасности, хотя вроде бы объективных причин для этого нет. Возможно, бывают панические атаки. Если снятся кошмары, или часто бывает бессонница – мысли не дают уснуть. Если Вы постоянно переживаете за себя и других, ловите себя на чувстве беспокойства. Если очень остро реагируете на новости, а после просмотра триллера или фильма ужасов подолгу не можете избавиться от «картинок в голове» и неприятных ощущений. Если Вам очень трудно мыслить позитивно, потому что во всём видите негативные аспекты (я, например, очень редко смеюсь, зато частенько плачу над комедиями, потому что нахожу более глубокие линии в сюжете, которые кажутся мне страшными или вызывают негодование). Всё это может говорить о повышенной тревожности.

2. Осознать причину тревожности.

На данный момент в научном мире нет единого мнения о причинах тревожности. Думаю, в моём случае это наследственность плюс воспитание плюс негативный опыт, как я упоминала ранее.

Важно помнить, что тревожность может быть, как психологической особенностью человека, так и признаком более тяжёлого состояния, и разумно будет пройти консультацию у хорошего специалиста – психотерапевта. Психотерапевт работает как через беседу, и может не только поставить диагноз, но и помочь разобраться с причинами состояния. А также имеет право выписать препараты, которые помогут облегчить жизнь человеку – избавиться от бессонницы и просто чувствовать себя лучше. А ещё психотерапевт может развеять самые страшные подозрения, потому что тревожность может быть просто результатом нехватки ряда витаминов, например.

Статья: Коучинг – что это такое простыми словами?

В сегодняшней статье я постараюсь не лезть в компетенции других специалистов, всё-таки я коуч, а не психотерапевт. Я обещала поделиться своим личным опытом, и именно на него и буду опираться.

В некоторые периоды в моей жизни тревожность начинала зашкаливать на фоне определённых обстоятельств, перерастая в нечто большее. Например, после рождения старшего сына я на полгода ушла в глубокую депрессию с навязчивыми мыслями и суицидальными настроениями. Мне было безумно страшно рассказать кому-то об этом, это был страх испытать стыд: я так мечтала стать матерью, и когда это случилось, оказалось, что я не справляюсь. Я действительно была в неадекватном состоянии, но изо всех сил скрывала это от окружающих. Я смогла вылезти из этого сама, опираясь на свои силу воли и осознанность. Однако, спустя годы я обсуждала этот период с профессиональным психиатром, и он рассказал мне, что думает наука о таких состояниях. Полагаю, если бы я попала к нему в тот период, и мне, и моим близким, было бы намного легче его пережить – как ни скрывай, а нервозность, вспыльчивость и истерики молодой мамы всё равно сказываются на окружающих.

Опираясь на личный опыт, я считаю, что очень важно вовремя обратиться за помощью. Важно найти действительно хорошего специалиста. Я нашла своего по отзывам нескольких знакомых, искала узко в той области, где у меня был вопрос, и откладывала посещение целый год – мне было трудно уговорить себя пойти на приём. Но оказалось, что уже после первой встречи мне полегчало, потому что я получила поддержку, мои страхи и ожидание услышать «страшный диагноз» были развеяны, плюс мне выписали препараты, которые помогали уснуть в наиболее сложные периоды жизни. Мне действительно стало лучше. Сейчас я не применяю лекарства, но я знаю, благодаря общению с врачом, на что именно мне нужно обращать внимание, и ещё я знаю, куда я могу обратиться за помощью в любой момент. И уже это помогает мне быть спокойнее и увереннее.

3. Взять на себя ответственность.

Люди склонны обвинять в своих проблемах других и перекладывать ответственность за свою жизнь на окружающих: во всём, конечно же, виноваты родители, а сейчас все проблемы из-за начальства, супруга, детей и врача, который ничем не может помочь. Некоторые напротив, винят во всём только себя, но беда в том, что это тоже не приводит к результату в виде счастливой жизни.

В какой-то момент я пришла к мысли, что чувства вины и обвинения сами по себе абсолютно иррациональны – они не несут никакой практической пользы. Не важно, кто виноват, важно, что мы можем сделать сейчас, чтобы почувствовать себя лучше и сделать свою жизнь более комфортной на годы вперёд?

Однако, на уровне логики может казаться, что это легко – отбросить прочь лишние эмоции и рассуждать прагматично. В реальности, наши эмоции очень сильно влияют на наши решения и действия. Как показывает мой опыт в коучинге, у всех есть обиды и чувство вины, просто у кого-то они более, а у кого-то менее глубокие или проработанные. А это – прямой путь в психотерапию в качестве клиента. Или в практику Радикального Прощения с хорошим сопровождающим или в Нейрографику с грамотным сертифицированным инструктором – кому что ближе.

Прорабатывая свои травмы, обиды, отношения с родителями, самооценку, мы учимся быть более осознанными и постепенно всё больше и больше берём на себя ответственность за свою жизнь и свои решения и действуем всё более взвешенно и адекватно. Плюс, в процессе проработок, мы избавляемся от некоторых причин собственной тревожности, и нам становится легче.

Я очень много лет прорабатываю себя. Это как «качан капусты» – снимаешь верхний «лист», а под ним ещё, и ещё… В моём случае постоянный самоанализ, изучение различных методов и постоянная работа над собой – это образ жизни. Я знаю, что это точно не для всех, и для большинства людей важно находить баланс между своей обычной жизнью и саморазвитием. Кому-то подходят разовые тренинги и консультации время от времени, кому-то комфортно находиться в регулярной терапии или наставничестве, кто-то предпочитает работать самостоятельно – однако и здесь важно периодически получать свежий взгляд со стороны и адекватную обратную связь от опытного и этичного специалиста.

Я перепробовала множество техник и подходов, и сейчас использую своей работе самые безопасные и эффективные инструменты, отработанные на личной практике и в работе с клиентами. Вообще, проработка негативного опыта считается областью работы психологов и психотерапевтов, но как коуч, я вижу, что ни один значимый результат в жизни не будет достигнут, пока не будут расчищены «Авгиевы Конюшни» из травм, обид и подавленных переживаний. Поэтому коучи часто занимаются и этими темами тоже, используя мягкие инструменты из арт-терапии, например.

Статья: Как перестать обижаться?

4. Отладить физическое состояние и образ жизни.

Не секрет, что наше здоровье напрямую влияет на наше настроение. Довольно сложно быть больным, но счастливым. В то же самое время, мы так часто не обращаем внимание на повседневные мелочи, которые реально влияют на наше эмоциональное состояние и могут усиливать тревожность.

Самые базовые вещи: здоровый сон, активный образ жизни, правильное питание, своевременный отдых и свежий воздух. Кажется, уже нет смысла это обсуждать – про ЗОЖ несколько лет нам твердят «из каждого утюга». Но насколько Вы реально следите за своим образом жизни? Замечаете ли Вы, как меняется ваше настроение в зависимости от того, как Вы проводите день?

Я точно знаю, что испытываю злость, если голодна. Причём, частенько я могу не осознавать сам голод, но когда поем – настроение становится лучше. Поэтому я стараюсь есть по расписанию (ориентируясь на расписание детей, получается 4-5 приёмов пищи в день). Плюс я избегаю очевидно вредных продуктов и стараюсь следовать потребностям своего организма – есть рыбу, когда чувствую, что хочу рыбы, есть больше овощей и фруктов и т.д.

Я знаю, что не могу сосредоточиться и становлюсь одновременно нервной и пассивной, если я не выспалась. Не могу заставить себя сесть за работу, тратя часы на прокрастинацию. Опыт показывает, что эффективнее поспать хотя бы 40 минут и потом со свежей головой заниматься делами, чем мучительно листать ленту в соц. сетях, коря себя за нетрудоспособность.

Я знаю, что мне очень помогает регулярное плавание – держать себя в тонусе, чувствовать себя энергичной, прочищать голову от лишних мыслей и сбрасывать накопленный стресс. А сауна после бассейна хорошо помогает расслабиться и успокоить «мыслемешалку» в голове.

А ещё я знаю, что у меня анемия – плохо усваивается железо в организме, и в конкретно моём случае приём железосодержащих препаратов – прекрасный способ справиться с постоянной усталостью и плохим настроением. При чём узнала я об этом лишь во время первой беременности, мне было уже 30 лет, а по всем признакам анемия у меня с детства.

Я стараюсь организовывать свою жизнь так, чтобы мне удавалось вести более не менее здоровый образ жизни с учётом моих индивидуальных особенностей, просто для того, чтобы хорошо себя чувствовать и реже находиться в состоянии тревожности.

Что знаете про себя Вы?

5. Мы можем выбирать свои мысли, выбирать спокойствие, а не тревожность.

Честно говоря, этот пункт – ключевой, и всё, что я описала раньше мне нужно было проговорить для Вас, чтобы подвести к этой идее.

Мы сами выбираем, о чём нам думать.

Бам! Для меня это инсайт века, правда. За него, кстати, тоже спасибо урокам Михаила Саидова.

На первый взгляд, кажется, полный бред. Ведь в голове пролетают тысячи фраз и идей ежеминутно, мы даже осознать-то весь этот поток не в силах, не то, чтобы его контролировать! Но нет, мы действительно можем на это влиять. Как косвенно, так и непосредственно.

Приведу простой пример из моей жизни, типичный для многих семей. Он наглядно продемонстрирует, как это устроено.

Я ору на своего 6-ти летнего сына за то, что он выбежал на проезжую часть во дворе, а потом на мужа, который ничего не сделал и отреагировал на ситуацию абсолютно спокойно.

Почему я на них ору? Потому что в тот момент, когда я увидела сына на проезжей части, у меня в голове мелькнула кровавая сцена – моё воображение моментально нарисовало картину, как его сбивает машина, я вижу это в подробностях, как в криминальном триллере для взрослых, где всё натуралистично и без прикрас.

То есть при моей высокой тревожности, я моментально предполагаю, что плохого может случиться, рисую в своём воображении страшный исход, у меня срабатывает рептильный мозг – инстинктивная реакция на стресс в формате «бей, беги или замри», логика отключается, и через несколько секунд я уже выливаю свой норадреналин (гормон агрессии), крича во всю глотку на моих самых любимых людей, которых я так страстно хочу защитить.

Почему мой муж спокоен и никак не реагирует на то, что его ребёнок один на проезжей части?

Потому что в его голове не возникло кровавой сцены! Он, как и другие члены его семьи, значительно меньше склонен к тревожности и в целом более позитивный и спокойный человек. Его первая реакция – оценка рисков, машин рядом нет, дело происходит во дворе, где большинство водителей ездят медленно и аккуратно.

То есть моя мысль была: «мой ребёнок в страшной опасности», а мысль мужа в тех же обстоятельствах: «ничего страшного, машин нет». И наше поведение, наша эмоциональная реакция – это прямой результат наших мыслей.

Конечно, я не могу «отмотать назад», и избавить родных от своих криков в тот момент. Но я извинилась и объяснила свою реакцию, когда успокоилась и смогла мыслить здраво. Теперь моя задача сделать так, чтобы в дальнейшем я могла меньше срываться на близких, а для этого нужно убрать причину или хотя бы уменьшить её влияние – мою тревожность и склонность всегда предполагать самое страшное.

Вторым пунктом, я могу научиться реже поддаваться инстинктам и быстрее возвращаться в состояние, когда мой логический мозг функционирует хорошо, и я способна оставаться спокойной и рассудительной, даже в стрессовых обстоятельствах.

Каким образом это сделать?

– Избегать негативно окрашенной входящей информации. В юности я играла в компьютерные игры, обожала треш-хорорры, кровавые триллеры и альтернативную литературу. Сейчас я предпочитаю тщательно отбирать контент, который я потребляю, в том числе новостной. Предпочитаю психологические драмы и комедии, часто смотрю детские фильмы и всегда выключаю видео сразу, как только почувствовала, что мне оно не нравится.

Есть такое понятие doom scrolling (дум скроллинг) – когда человек неосознанно ищет информацию в интернете, которая будет для него травматична – «мусолит» ужасные события, накручивая себя всё больше и больше. Правда в том, что во все времена где-то происходило что-то ужасное, и, конечно, если попадаются новости о том, что происходит совсем близко, то очень трудно не вовлекаться в это и не накручивать себя. Психологи рекомендуют сосредоточиться на своём ближнем круге, продолжать выполнять свои повседневные обязанности и поменьше уделять внимания новостям, особенно, если фактически мы не можем напрямую повлиять на события. я выбрала для себя пару экономических каналов, освещающих новости в спокойном рациональном ключе, это помогает мне быть в курсе ключевых событий, но избегать отвратительных подробностей о том, что от меня совсем не зависит.

– Прорабатывать травматичный опыт из своего прошлого, потихоньку убирая то, что может становиться триггерами («спусковыми крючками») в тех или иных ситуациях – психотерапия,

– Тренировать свою осознанность – медитации и коучинг,

– Трансформировать нейронные связи с помощью Нейрографики, особенно, когда что-то сильно меня встревожило и не отпускает несколько дней,

– Следить за своим состоянием и самочувствием, уделять внимание образу жизни,

– Натренировывать автоматические реакции, продуктивные для меня, например, делать глубокий вдохи медленный выдох, как только почувствовала страстное желание на кого-то наорать – это помогает переключить себя с инстинктивного на осознанное поведение,

– Развивать навыки позитивного мышления, например, с помощью ведения Дневника Благодарности И Достижений и общения с приятными и позитивными людьми,

– Делать практики и медитации, типа моей авторской медитации «Внутреннее радио» (по ссылке – видео на YouTube), направленные на работу с внутренним диалогом.

Есть ещё множество методов и подходов. Для меня самые ключевые – это сон и питание, входящий контент и тренировка осознанности. Я в прямом смысле слова много раз в день отслеживаю свои мысли, и если мне не нравится то, какие эмоции они вызывают, я ищу другие идеи и формулировки – более подходящие, успокаивающие, позитивные для меня. Это – практически постоянная включённость мыслительного процесса, и сейчас у меня это уже неплохо натренировано, однако, если я не выспалась – то мне не хватает на это ресурса, поэтому здоровье и образ жизни всё-таки первичны.

Когда я только начинала заниматься практикой осознанности, мне казалось контролировать свои мысли чудовищно трудным, почти не реальным. Но я довольно упрямый человек, и я продолжала искать. Начиналось, наверное, с практики аффирмаций. Сейчас у меня нет необходимости использовать какие-то дополнительные инструменты, чтобы отследить свою эмоцию, мысль, вызвавшую ее, и заменить её на мысль, вводящую меня в более продуктивное и радостное состояние. Это просто натренировано многолетней практикой. Конечно, не всегда получается, и конечно, я не делаю этого непрерывно 24/7. Однако, мне очень помогает этот навык, когда мне нужно успокоиться перед сном, или выдохнуть во время ссоры, чтобы остановиться прежде, чем меня «занесёт слишком далеко» или даже просто наладить своё настроение в моменте.

Научившись этому, я продолжаю оттачивать свой навык, и помогаю своим клиентам увидеть «откуда ноги растут» у их тревожности и научиться справляться с этим.

Я надеюсь, что мои размышления, мой практический опыт и выводы по поводу тревожности действительно помогут тем читателям, которые ищут способы справиться или сгладить у себя подобные состояния. Как минимум, это точно задача, которая по силам обычному человеку, нужно лишь осознать тот факт, что мы действительно можем очень сильно влиять на своё состояние с помощью довольно простых инструментов – начиная от расписания сна и витаминов и заканчивая простейшими психологическими практиками. Понадобится набраться терпения и упорства – маленькими шагами, практикуя регулярно, мы способны достигать значимых результатов на длинной дистанции.

Оставьте в комментариях в самом низу страницы свои мысли на этот счёт.

Автор текста: Татьяна Карпович, коуч. Учу людей слышать себя.

Присоединяйтесь к нам в Telegram, чтобы быть в курсе выхода новых статей.

Наше сообщество в ВКонтакте.